15 loại rau củ tốt nhất dành cho sức khỏe (Phần 2)

Từ lâu nay hàm lượng dinh dưỡng trong rau củ luôn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Có vô vàn các loại rau củ và giá trị dinh dưỡng do mỗi loại rau củ là khác nhau.

Vì vây, chúng ta không thể nào hiểu được hết giá trị mà chúng mang lại. Hãy cùng Cái Mâm tìm hiểu tiếp về những loại rau củ dinh dưỡng qua bài viết sau đây.

 

Rau Củ Lên Men

Rau lên men giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng có trong các loại rau chưa lên men đồng thời cung cấp vi khuẩn có lợi.

Probiotics là những vi sinh vật hữu ích được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể cũng như trong một số bữa ăn và chất bổ sung. Theo một số nhà nghiên cứu, chúng giuos tăng cường sức khỏe đường ruột.

Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, probiotics có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích. Ngoài ra, chúng có thể giúp giảm tiêu chảy do nhiễm trùng hoặc thuốc kháng sinh.

Một số loại rau tốt cho quá trình lên men bao gồm:

• Bắp cải, hay dưa cải
• Dưa chuột, hay dưa muối
• Cà rốt
• Bông cải trắng

Bạn có thể quan tâm đến: 10 Loại Men Vi Sinh Tốt Nhất Cho Người Ăn Chay

Cà Chua

Mặc dù về mặt kỹ thuật, cà chua là một loại trái cây, nhưng hầu hết mọi người đều coi chúng như một loại rau và thường sử dụng chúng trong các món mặn.

Mỗi cốc cà chua sống thái hạt lựu bao gồm các chất dinh dưỡng sau:

• 32 calo
• 427 mg kali
• 24,7 mg vitamin C

Cà chua có chứa lycopene, một chất chống oxy hóa cực kỳ có lợi. Nghiên cứu cho thấy rằng lycopene có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt và beta carotene có trong cà chua cũng có thể giúp chống lại bệnh ung thư.

Trong khi đó, các chất chống oxy hóa mạnh khác được tìm thấy trong cà chua, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, có thể giúp duy trì thị lực.

Theo Nghiên cứu Bệnh Mắt Liên quan đến Tuổi tác (AREDS), những người tiêu thụ một lượng lớn các hợp chất này thông qua chế độ ăn uống của họ có nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác thấp hơn 25%.

Tỏi

Tỏi đã được sử dụng trong thực phẩm và y học từ rất lâu đời. Tỏi chỉ có 4 calo mỗi tép và không có một số chất dinh dưỡng thiết yếu.

Mặt khác, tỏi là một chất kháng sinh tự nhiên. Loài người đã sử dụng tỏi cho các mục đích tương tự như thuốc kháng sinh kể từ thế kỷ 16, theo một bài báo năm 2018.

Một thành phần của tỏi được gọi là allium cũng đóng một vai trò nhất định trong nhiều lợi ích sức khỏe mà tỏi mang lại.

 Hành Tây

Mỗi chén hành tây băm nhỏ có thể cung cấp:

• 64 calo
• Vitamin C
• Vitamin B6
• Mangan

Các hợp chất lưu huỳnh được tìm thấy trong hành tây, các loại rau allium khác nhau và tỏi.

Một nghiên cứu năm 2019 cũng như một thử nghiệm năm 2015 cho thấy rằng những chất này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư trong các bài đánh giá.

Rau Mầm

Rau mầm chỉ cung cấp 8 calo và một lượng đáng kể vitamin K. Những loại rau này cũng có một loạt các đặc tính tăng cường sức khỏe, bao gồm:

• Saponin – một loại hợp chất đắng có lợi cho sức khỏe
• Flavonoid – một loại polyphenol được biết đến với vai trò kháng viêm và chống oxy hóa
• Phytoestrogen – các hợp chất thực vật tương tự như estrogen tự nhiên

Từ xa xưa, một số người đã sử dụng rau mầm để điều trị hàng loạt các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như viêm khớp và các vấn đề về thận.

Nghiên cứu cho thấy rằng rau mầm có chứa chất chống oxy hóa, là những hợp chất có thể giúp chống lại các bệnh bao gồm ung thư và bệnh tim.

Việc nảy mầm các loại đậu như thế này có thể cung cấp thêm lợi ích cho sức khỏe. Một số thử nghiệm từng cho thấy hàm lượng protein và axit amin có thể tăng lên khi hạt đâm chồi, hoặc nảy mầm.

Khả năng tiêu hóa và hàm lượng chất xơ từ rau mầm và các loại hạt khác có thể được cải thiện trong quá trình nảy mầm.

Ớt Chuông

Một chén ớt chuông đỏ thái hạt lựu có các chất dinh dưỡng sau:

• 39 calo
• 190 mg vitamin C
• 0,434 mg vitamin B6
• Folate
• Beta carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A

Ớt chuông có chứa các chất chống oxy hóa và hợp chất hoạt tính sinh học như sau:

• Axit ascorbic
• Carotenoid
• Vitamin C
• Beta caroten
• Flavonoid, chẳng hạn như quercetin và kaempferol

Bông Cải Trắng

Một chén bông cải thái nhỏ có chứa:

• 27 calo
• Nhiều vitamin C
• Vitamin K
• Chất xơ

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ 25 gam chất xơ hàng ngày để duy trì sức khỏe tim mạch và đường tiêu hóa.

Ngoài ra, bông cải và các loại rau họ cải khác có chứa một chất gọi là indole-3-carbinol, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Chúng có liên quan đến đặc tính chống ung thư ở động vật thông qua quá trình thử nghiệm.

Ngoài ra, bông cải trắng cũng giống như bông cải xanh, chúng có chứa một chất hóa học gọi là sulforaphane, có thể hỗ trợ trong cuộc chiến chống lại bệnh ung thư.

Rong Biển

Rong biển, thường được gọi là rau biển, là loại thực vật dễ thích nghi và giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sau đây là các loại rong biển phổ biến:

• Tảo bẹ
• Nori
• Rau diếp biển
• Tảo xoắn
• Wakame

Rong biển là một trong số ít nguồn cung cấp axit béo omega-3 docosahexaenoic và axit eicosapentaenoic được tìm thấy trong thực vật. Những chất này đều cần thiết cho sức khỏe và hầu hết được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa.

Mặc dù mỗi loài rong biển có thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau, nhưng nhìn chung chúng đều chứa nhiều i-ốt, một loại vitamin quan trọng đối với chức năng tuyến giáp.

Tiêu thụ nhiều loại rau biển có thể cung cấp cho cơ thể nhiều chất chống oxy hóa quan trọng giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Ngoài ra, một số loài rong biển có chứa chất diệp lục, một sắc tố thực vật có đặc tính kháng viêm.

Fucoxanthin là một chất chống oxy hóa mạnh khác được tìm thấy trong các loại rong biển nâu như tảo bẹ và wakame. Nghiên cứu cho thấy chất này có khả năng chống oxy hóa gấp 13.5 lần vitamin E.

Xin mời bạn đọc xem Phần 1 tại đây